Vitaminer och mineraler är nödvändiga för att kroppen ska fungera på bästa sätt. Vi har redan konstaterat att det finns stora hälsovinster med en vegetarisk kost. Bland annat handlar detta om lägre risk att drabbas av olika sjukdomar med mera. Men – För att må bra som vegetarian/vegan är det viktigt att få i sig de vitaminer och mineraler som främst finns i animalisk kost. Här följer en lista som kan vara bra att ha i åtanke.

Vitaminer

vitaminer och mineraler

Vitamin B6 – Ser till att nerver och immunsystem fungerar normalt.
Finns i potatis, frukt, bär och matbröd.
Vid brist: Retlighet, hudförändringar, blodbrist (anemi), ledsjukdomar, ödem och premenstruella kramper.

Vitamin B12 – Viktigt vad gäller nervsystem och och energiomsättning.
Finns i princip bara i animaliska livsmedel och i berikade vegetabiliska livsmedel. För veganer är det mycket viktigt med B12-tillskott för att vara säker på att få i sig tillräcklig mängd. Kosttillskott kan här bli nödvändigt. Viktigt: Att gravida och ammande mödrar får i sig tillräckligt med B12. Detta är förstås för att fostrets behov av B12 ska tillgodoses.
Vid brist: Trötthet, allmän svaghet, andnöd. Allvarliga fall kan leda till svår blodbrist (pernicös anemi) och nervskador.

Vitamin D – Behövs, bland annat, för tänder och skelett.
Normalt ont om D-vitamin i vegetarisk kost. Finns dock i berikade matfetter, kantareller, berikade vegetabiliska drycker som till exempel havre-, soja- och risdryck. Annars är solen den bästa källan till D-vitamin. När solens ultravioletta strålar når huden bildas denna vitamin. I och med vår placering på jordklotet står dock solen för lågt under hela vinterhalvåret för att detta ska kunna ske. Produktionen är dessutom lägre om huden är mörk, eller täckt av kläder.

RIBOFLAVIN (Vitamin B2) – Nödvändig för nedbrytningen av fett, kolhydrater och protein.
Finns i baljväxter (jordnötter, soja, ärtor, bönor, kikärter, linser och lupin), gröna bladgrönsaker och fullkornsprodukter innehåller riboflavin. Vissa drycker berikas också med detta ämne som havre-, sojadryck och risdryck. Det är bra att ta för vana att välja berikade drycker, eftersom de genomgående ger mer näring än de oberikade. Viktigt: Observera att risdryck inte ska ges till barn under 6 år eftersom den kan innehålla arsenik.

Mineraler

vitaminer och mineralerJOD – Behövs för kroppens ämnesomsättning och tillväxt.
Svensk jord är generellt mycket fattig på jod vilket i förlängningen betyder att vegetabilier också har låg halt. Vegetarianer rekommenderas därför, precis som de som äter blandad kost, att välja ett jodberikat salt. Alger innehåller visserligen jod, men innehållet varierar och kan nå skadliga nivåer.
Vid brist: Risk för störningar i kroppens ämnesomsättning.

JÄRN – Nödvändigt för blodet. Noterbart är också att kroppen har svårare att ta upp det järn som finns i vegetarisk kost jämfört med animalisk.
Finns i baljväxter samt i tofu och andra sojaprodukter. Även i fröer, särskilt pumpafrö, nötter, torkad frukt och gröna bladgrönsaker. Tips: Genom att äta något C-vitaminrikt till måltiden tas järnet bättre upp. Exempel på detta kan vara de flesta grönsaker, frukter och bär.
Vid brist: Kan ge blodbrist (anemi), trötthet, blekhet.

KALCIUM – Stärker skelett, tänder, blod, muskler samt nervsystem.
Finns i fullkornsprodukter, spannmål, baljväxter, nötter och frön (sesam och solros), gröna bladgrönsakergrönkål samt broccoli. Att tänka på: I vissa gröna grönsaker, som exempelvis spenat, finns en hel del oxalsyra. Oxalsyra gör i sin tur att det blir svårare för kroppen att ta upp kalcium.
Vid brist: Skelettet kan kalkas ur och/eller benskörhet uppstå.

SELEN – Viktigt för immunförsvar och ämnesomsättning samt skyddar cellerna mot oxidativ stress.
Finns i baljväxter, bovete och nötter.
Vid brist: I riskzonen för hjärt-, lever- och cirkulationssjukdomar (högt blodtryck och åderförkalkning).

ZINK – Bra för hår, hud och naglar samt för att sår ska läka normalt. Precis som när det gäller järn är zink i vegetabilisk kost svårare för kroppen att ta upp.
Finns i fullkornsprodukter, nötter, frön, och baljväxter.
Vid brist: Kan leda till att barn/unga växer långsammare samt sämre infektionsförsvar och hudbesvär som eksem, psoriasis, akne, mjäll samt håravfall.